Jak poprawić elastyczność ciała
Elastyczność ciała to ważny element dobrego samopoczucia i zdrowia. Niemniej, wiele osób pomija to zagadnienie w swoim treningu. Skuteczne ćwiczenia na rozciąganie pomogą Ci poprawić elastyczność ciała, a w dalszej kolejności zachować je w dobrej kondycji.
1. Ćwiczenia na rozciąganie mięśni grzbietu
Mięśnie grzbietu są jednymi z najważniejszych mięśni, które wpływają na elastyczność całego ciała. Oto kilka skutecznych ćwiczeń na rozciąganie mięśni grzbietu:
- Mostek – połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i postaw je na podłodze. Ręce ułóż wzdłuż ciała, dłonie na ziemi. Następnie unieś biodra w górę, tak aby utworzyć linię prosta miedzy kolanami a barkami. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie delikatnie opuść biodra. Powtórz ćwiczenie kilkanaście razy.
- Poseł – usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Zegnij prawą nogę w kolanie, tak aby stopa znalazła się pod lewym udem. Lewą stopę podciągnij w kierunku pośladka. Zrób to samo na drugą stronę.
- Ściskanie łokci – połóż się na podłodze na brzuchu. Ręce złącz razem za plecami, a łokcie wyprostuj. Następnie podnieś ramiona i łokcie jak najwyżej, jednocześnie próbując dotknąć łopatki do siebie. Zatrzymaj się na chwilę w najwyższym punkcie i delikatnie opuść ramiona. Powtórz ćwiczenie kilkanaście razy.
2. Ćwiczenia na rozciąganie mięśni nóg
Mięśnie nóg to kolejne ważne elementy w poprawianiu elastyczności ciała. Oto kilka ćwiczeń, które pomogą Ci rozciągnąć mięśnie nóg:
- Skłony w leżeniu – połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i postaw je na podłodze. Dłonie wyprostuj nad głową. Następnie unieś prawą nogę, trzymając ją za kolano i przyciągnij ją w kierunku klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść nogę. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
- Stajnia pochylona w przód – przyciągnij prawą stopę do lewego uda i pochyl się w przód, starając się dotknąć końcówkami palców podłogi. Zatrzymaj się na chwilę w najniższym punkcie i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
- Proste rozciąganie – postaw się w lekkim rozkroku, a następnie opuść się jak najniżej w kierunku podłogi, trzymając ręce na wysokości ramion. Zatrzymaj się na chwilę w najniższym punkcie i powtórz ćwiczenie kilkanaście razy.
3. Ćwiczenia na rozciąganie mięśni klatki piersiowej
Łatwo jest zapomnieć o mięśniach klatki piersiowej, które mają duży wpływ na elastyczność ciała. Oto kilka skutecznych ćwiczeń na ich rozciąganie:
- Rozpięcie – postaw się prosto i złącz dłonie za plecami. Następnie powoli unieś ręce, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę i powtórz kilka razy.
- Ukłon w przód – połóż się na brzuchu, ułóż ręce wzdłuż ciała, a następnie próbuj unieść korpus w górę. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej i wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund. Powtórz kilka razy.
- Rotacja ramion – postaw się prosto, a następnie podnieś ramiona na wysokość barków. Następnie obróć je w przeciwnych kierunkach. Powtórz kilka razy.
4. Porada końcowa
Pamiętaj, aby rozciąganie było skuteczne, nie powinno być przeprowadzane pochopnie. Rozgrzej się przed i po ćwiczeniach krótkim bieganiem lub chodu, aby uniknąć kontuzji. Prawidłowe rozciąganie powinno być wykonane przez co najmniej 30 sekund na każdą grupę mięśniową. Regularne stosowanie rozciągania sprawi, że Twoje ciało będzie bardziej elastyczne i dobrze się czuło.
