Ramiona jak stalowe liny – 8 niezwykłych ćwiczeń
1. Pompki diamentowe
Pompki diamentowe to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń na ramiona. W momencie, gdy umieszczasz ręce w kształcie diamentu pod klatką piersiową, skupiasz pracę mięśni ramion i klatki piersiowej. Regularne wykonywanie pompki diamentowych pomoże wzmocnić i ukształtować ramiona.
2. Wyciskanie sztangi na wąsko
Ćwiczenie to skupia się na mięśniach trójgłowych ramion. Polega ono na wyciskaniu sztangi na wąsko, trzymając ręce blisko siebie. Wykonując wyciskanie sztangi na wąsko, angażujesz przede wszystkim trójgłowe ramion, ale również mięśnie klatki piersiowej i barków.
3. Unoszenie hantli bokiem
Ten ruch jest doskonały dla mięśni bocznych ramion. Stojąc prosto, trzymaj hantle w obu dłoniach z wyprostowanymi ramionami. Następnie unieś hantle wzdłuż boku aż do momentu, gdy będą na wysokości ramion. Unoszenie hantli bokiem siłą ramion pozwoli na wzmocnienie i ukształtowanie mięśni.
4. Proste wyciskanie hantli
Proste wyciskanie hantli angażuje mięśnie przednie ramion. Siądź na ławce, trzymając hantle zgiętymi rękoma na poziomie ramion. Następnie prostuj ręce, wyciskając hantle do góry. Ćwiczenie to znakomicie wpływa na siłę i rozwój mięśni ramion.
5. Rozpiętki na maszynie
Rozpiętki na maszynie to doskonałe ćwiczenie, które skupia się na mięśniach klatki piersiowej, ale również angażuje mięśnie ramion. Usiądź na maszynie do rozpiętek, trzymając uchwyty na wysokości ramion. Następnie rozsuń ręce na boki, aż do momentu, gdy maszyna się zatrzyma. Przywróć uchwyty do pozycji wyjściowej i powtórz.
6. Skręty sztangi
Skręty sztangi są doskonałym ćwiczeniem na bicepsy i mięśnie ramion. Postaw się prosto, trzymając sztangę nachwytem. Zegnij ramiona w łokciach, unosząc sztangę do poziomu barków. Następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
7. Wyciskanie kettlebell nad głowę
Ćwiczenie to skupia się na mięśniach ramion, barków oraz korpusu. Trzymając kettlebell w jednej dłoni, unosimy go nad głowę. Powoli opuszczamy kettlebell, aż do momentu, gdy znajduje się za naszą głową. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonanie ćwiczenia z obiema stronami zapewni symetryczny rozwój mięśni.
8. Skłony ze sztangielkami
Ten ruch koncentruje się na mięśniach trójgłowych ramion. Stań prosto, trzymając sztangielki na wysokości ud. Zegnij ręce w łokciach, opuszczając sztangielki do momentu, gdy będą na wysokości barków. Następnie wyprostuj ramiona, unosząc sztangielki na wysokość ramion.
Podsumowanie
Regularne wykonywanie tych ćwiczeń pomoże wzmocnić i ukształtować mięśnie ramion. Warto pamiętać o odpowiedniej technice i stopniowo zwiększać trudność treningu. Dobrze zbilansowana dieta bogata w białko również okazuje się kluczowa dla osiągnięcia oczekiwanych rezultatów. Pamiętaj, że przed rozpoczęciem intensywnego treningu zawsze warto skonsultować się z profesjonalistą.
